COMO CONSEGUIRES PARAR DE GRITAR COM OS TEUS FILHOS – em apenas 3 minutos

Olá, estimo que estejam todos bem aí por casa.

Esta semana, quero começar por dizer-te que nos últimos tempos, tenho sentido vontade de gritar com o meu filho muito mais vezes. Também tenho sentido mais vontade de o castigar, ameaçar e até mesmo subornar. E se conheces o meu trabalho, sabes que defendo que a educação e a parentalidade devem assentar nos princípios da não violência, da promoção da paz e da responsabilidade pessoal, recorrendo aos conhecimentos que nos são fornecidos pelas neurociências e às ferramentas da disciplina positiva e da aplicação do Mindfulness na educação.

E por isso mesmo, posso estar tranquila porque aprendi a distinguir pensamentos, emoções e comportamentos. Sei que por ter vontade de gritar, bater ou ameaçar não tenho de o fazer. Sei que é uma escolha minha. E sei quais são as ferramentas que me permitem distinguir aquilo que são pensamentos e emoções daquilo que são atitudes e comportamentos. Hoje quero partilhar contigo uma delas: a pausa de 3 minutos, que é extremamente fácil de usar e me tem permitido muitas vezes – principalmente nestes últimos tempos de isolamento social, em que os meus recursos (por exemplo a paciência) têm andado mais escassos – fazer escolhas que respeitam os meus valores e intenções enquanto mãe e educadora. Enfim, com esta pausa, consigo muitas vezes fazer “bater a bota com a perdigota”, sabes? Não se trata só de querer ser uma mãe que promove a paz e o respeito mútuo, trata-se de efetivamente promover a paz e o respeito mútuo, assumindo inteira responsabilidade pelas minhas escolhas – às quais chamo conscientes, não com o intuito de as julgar, mas apenas para sublinhar que não são reações nem impulsos, mas sim ações congruentes com os meus valores.

O problema que acontece com todas as pessoas (porque temos todos o mesmo cérebro) é que por diversas vezes, só damos conta do que fizemos depois de o fazermos: notas que gritaste com o teu filho depois de teres gritado. E por isso é que a Pausa de 3 minutos te pode ajudar tanto como me ajuda a mim.

 

COMO DEVES FAZER A PAUSA DE 3 MINUTOS?

1º Passo: Ter a intenção correta

À primeira vista, pode até parecer que basta parar o que estás a fazer durante 3 minutos. Na verdade, também se trata disso, mas não só disso.

Antes de mais, quero dizer-te que a intenção com que fazes esta prática é tão ou mais importante que a prática em si mesma. Como assim? É que se a tua intenção é “escapares-te” do que está a acontecer, ou evitares “chatices”, não vais estar a praticar uma atitude parental assente no Mindfulness (ou atenção plena), mas sim a promover práticas parentais assentes na permissividade, negligência ou evitamento, e como já deves estar a adivinhar, não defendo nada disso na educação.

Então é muito importante utilizares a estratégia da Pausa de 3 Minutos com a intenção correta. E a intenção desta prática é o oposto do evitamento de que te falava ainda agora. A intenção é conectares-te contigo. Ou seja, com esta prática vais ganhar algo mesmo muito importante, que é a consciência do que se está a passar contigo. E ao ganhares esta consciência, vais estar a desligar o teu modo de “piloto automático”, que é no fundo o maior responsável de dares por ti a reproduzir comportamentos que nem defendes ou concordas, simplesmente porque tiveste acesso a eles e aprendeste-os na mesma, sejam ou não congruentes com os teus valores e intenções parentais.

Evita a tentação de usares esta pausa como uma “interrupção” ou como uma forma de resolveres o problema que está a surgir, neste caso com os teus filhos. Esta pausa não soluciona nada a curto prazo, ela pode dar-te a perspetiva de como agir mais habilmente e o espaço para escolheres ações congruentes com o que queres fazer e acreditas ser o melhor.

Assim, antes de executares a prática em si (passo seguinte), traz à consciência a intenção, repetindo para ti “que eu possa ter consciência do que se está a passar comigo agora”.

 

2º Passo: Fazer a pausa de 3 minutos

Pré-requisitos para a prática:

– Sai da situação onde estás com o teu filho, assegurando que ele fica seguro, caso se trate de uma criança pequena.

– Vai para um local onde possas ficar durante 3 minutos sem interrupções (comigo resulta bem a casa de banho).

– Poderás marcar ou não o tempo de 3 minutos se preferires, usando um cronómetro ou um relógio ou alarme. O importante é que dividas a prática em 3 momentos, de aproximadamente 1 minuto cada.

– Senta-te ou fica de pé, como preferires, numa postura que revele a tua intenção de estares totalmente presente. Poderás fechar os olhos, ou mantê-los abertos e fixos num ponto baixo, se preferires.

1º minuto

Fica consciente da tua experiência interior, observando com curiosidade e abertura que pensamentos, sentimentos e sensações físicas notas agora neste minuto. Observa tudo, aceitando tudo tal como está, sem tentares modificar nada, durante 1 minuto.

2º minuto

Leva agora a tua atenção para as sensações físicas da respiração no abdómen ou no peito (podes colocar lá a mão, para melhor perceção), notando como ele se expande quando inspiras e como retrai quando expiras. Segue a respiração até ao fim, em cada inspiração e expiração, usando-a como uma oportunidade para te ancorares no momento presente. E se a tua mente vaguear (que é o mais certo), repara apenas que vagueou e sem te criticares por isso ter sucedido (pois a mente é mesmo assim), volta a dirigir a tua atenção para a respiração. Faz isto durante o 2º minuto.

3º minuto

Expande agora toda a consciência em torno da respiração, de modo a sentires o corpo como um todo, incluindo a tua postura e expressão facial, como se o corpo inteiro estivesse a respirar. Se reparares em quaisquer sensações de desconforto ou tensão, podes focar a atenção diretamente na intensidade das mesmas, imaginando que a respiração se podia mover dentro e à volta dessas sensações. Com isto, estás a dar atenção plena às sensações, em vez de as tentares mudar. Se elas deixarem de te chamar a atenção, regressa ao início, consciente de todo o corpo, momento a momento, durante este último minuto.

 

3º Passo: Terminar a prática e regressar à situação

Abre os olhos e termina a prática, agradecendo-te por teres dedicado ou investido este tempo a cuidar de ti, através da tomada de consciência do que se passa contigo. Agradece o facto de teres tido a coragem de observar o que se passa contigo. E agora observa o que mudou em ti – ainda queres fazer o que querias fazer antes da prática, ou isso mudou? E mesmo que queiras, ainda pensas que não tens alternativa? Que outras alternativas tens ao teu dispor? O que precisas tu neste momento, ou seja, quais são as tuas necessidades? E as do teu filho, quais serão? Regressa à interação com o teu filho com a intenção de te conectares com ele.

 

O que me acontece diversas vezes, quando faço esta prática, é notar os meus pensamentos de fracasso ou impotência perante a situação. Quando os noto, reparo que são julgamentos da minha mente. Não são realidades. E depois noto as minhas emoções: muitas vezes está lá a irritação, mas também o medo. Sei que são emoções, não me tornam boa mãe ou má mãe. Sinto as sensações no corpo e muitas vezes noto a tensão nos ombros e pescoço ou o aperto no peito ou na garganta. Vou até essa zona do corpo com a minha mão e alivio essa tensão, com um movimento suave. Envolvo o corpo todo na respiração e quando abro os olhos, pergunto-me o que preciso agora. E isso permite-me decidir o que vou fazer a seguir. E em vez de reagir e mandar o berro, a ameaça ou a palmada, consigo muitas vezes comunicar com o meu filho e dizer-lhe não só o que preciso, mas também dizer-lhe que preciso de perceber o que ele precisa. E em vez de conflito, passo a ter conexão. E isso, para mim é muito importante, pois sei que é a qualidade da relação que tenho com ele que é o fundamental para a sua e nossa saúde.

 

Que esta prática te possa ajudar a regular os impulsos e reações que não queres ter.

 

Se te fez sentido o que leste, ou conheces alguém a quem possa ajudar, partilha este artigo nas tuas redes sociais. E vai passando por cá. Todas as semanas vou falar-te de assuntos que te podem interessar.