7 atitudes mindfulness para praticares no dia-a-dia. Sem te sentares para meditar!

Não tenho tempo para meditar” – é comum ouvir dizer, quando se propõe a alguém que pratique Mindfulness.  Pode ser um enorme desafio para quem está a iniciar a prática de Mindfulness sentar-se a meditar diariamente. A minha sugestão é que possas começar por cultivar uma atitude de consciência plena, recorrendo a práticas informais, como te falei no artigo anterior desta secção, aplicando-as às 7 atitudes que Jon Kabat-Zinn definiu no seu livro “Full Catastrophe Living”, e são elas: não julgamento, paciência, mente de principiante, confiança, não-esforço, aceitação e deixar ir.

Vamos então ver cada uma destas 7 atitudes em maior profundidade; vou deixar-te uma sugestão de prática para cada uma delas:

• Não-Julgamento: esta atitude refere-se à capacidade de observar as coisas tal como são, sem atribuir classificações, avaliações ou julgamentos da experiência. Por exemplo, podes observar que a tua mesa de trabalho é redonda ou quadrada, que tem o tampo branco e as pernas de apoio são de madeira. Quando te referes a esta mesa como bonita ou feia, observa que essa não é uma característica da mesa, mas sim da tua apreciação ou julgamento acerca das características que ela tem. Pode não parecer grande coisa, dado o exemplo, mas pensa só nas consequências que o constante julgamento das coisas – e também das pessoas: de ti e dos outros) pode trazer ao teu bem-estar. Durante esta semana, sugiro que observes a tua tendência para avaliar as situações e pessoas que te surgirem. Escolhe um momento em que te encontres a julgar algo e tenta apenas observar esse julgamento. Observa que se trata de um julgamento, sem o julgares por existir. Não se trata de o modificar ou anular, apenas de o observar e descrever, para que não fiques enredado/a nesse julgamento, que é um pensamento, não uma realidade.
• Paciência: esta atitude revela a sabedoria de aceitar que tudo acontece no seu tempo, com o seu ritmo. Não é por desejares que a fila de trânsito avance que isso vai acontecer. Aliás, aceitar que a fila vai avançar quando ela for avançar é uma ótima forma de treinares a tua mente para estar presente no momento, sem teres necessidade de o alterar. Situações em que sintas aborrecimento, tédio ou impaciência serão excelentes oportunidades de treinares esta atitude. Afinal de contas, já estás a ter esse momento, trata-se apenas de te permitires ficar ali com ele, sem fugires para preocupações futuras ou ires ruminar em coisas do passado que já não podes mudar. Ao cultivares a atitude de paciência, estás a fortalecer o “músculo” de estar no presente. E quando estás no presente, sofres menos e aproveitas melhor a vida, já que só vives no momento presente, tal como eu. Treina esta atitude quando estiveres numa fila, ou à espera de algo ou alguém. E fica com o que observares que está contigo nesse momento, sem teres de o modificar.
• Mente de Principiante: todos os momentos da nossa vida são únicos. Vivemo-los apenas uma vez. No entanto, em várias situações parece que já sabemos de antemão como as coisas se vão passar. Por exemplo, pensa num desafio com que te deparas no dia-a-dia com alguém que te é próximo (pode ser um filho, um amigo, um chefe, um companheiro). Observa as vezes em que a tua mente te conta uma história sobre aquilo que vai acontecer: uma espécie de “está-se mesmo a ver que ele/a vai fazer isto ou aquilo”. Já te aconteceu? Estou certa que sim. Quando isso acontece, estás a enredar-te em histórias da tua mente, que são expectativas fundamentadas na tua experiência pessoal, eu sei. Só que quando isso acontece, fazes imensos julgamentos em piloto automático, ou seja, sem te dares conta disso. E por esse motivo reages em vez de agires com consciência. O melhor antídoto que conheço para não envenenarmos as nossas relações com estas histórias é a atitude de mente de principiante. Esta atitude pressupõe que tenhas curiosidade e abertura à experiência para conseguires observar o que for como se se tratasse da primeira vez. Imagina que és um extraterrestre que nunca viu e não conhece aquela pessoa com quem costumas enfrentar aquele desafio que pensaste lá atrás. Observa-a em silêncio durante 5 minutos, com esta atitude. E repara na tua experiência.
• Confiança: esta atitude tem a ver com a competência de estares conectado/a com a tua própria experiência interna. Quando confias em ti, nos teus recursos, ficas menos dependente de avaliação externa, por parte dos outros. E também aprendes a largar mão do controlo, já que este é uma estratégia que usas para impedir que algo que temes aconteça e que, paradoxalmente só serve para aumentares o medo, impedindo-te de confiares. Quando confias, abres mão de controlar o futuro, e por isso vives mais no presente. Há imensas coisas que podes desde já reparar que confias que o teu corpo está a fazer sem teres de te preocupar em controlar isso. A respiração, por exemplo. Confias simplesmente que o teu corpo o vai fazer, sem que tenhas de intervir. Esse tipo de confiança, de que os teus recursos (sejam pensamentos, emoções, comportamentos) vão funcionar no momento em que eles forem requeridos, permite-te libertares-te da preocupação. Vives no presente, sem te pré ocupares com algo que ainda não aconteceu. Podes começar a praticar a confiança prestando atenção consciente à tua respiração. Durante 3 minutos por dia, observa apenas como o ar entra e sai do teu corpo. Não precisas de modificar o que quer que seja, observa apenas como o ar entra e como sai. Podes prestar atenção à temperatura do ar na inspiração e na expiração, podes observar por qual narina estás a respirar melhor (ou se é pela boca), onde sentes o ar no teu corpo, se é mais na zona do abdómen, ou do peito, etc. Observa apenas como a respiração continua, sem teres necessidade de a controlar. Alarga essa confiança a outras situações quotidianas e observa, com curiosidade e abertura, o que acontece.
• Não-esforço: esta atitude pressupõe que estejas em paz com aquilo que já está a acontecer no momento, em ti ou fora de ti. Desistes da luta de seres quem não és, ou de alcançares o que não tens e estás apenas com o que és e com o que tens, aqui e agora. Isso permite-te libertares-te do sentimentos de insatisfação, frustração e pressão que surgem quando vives em função de modificares a tua experiência, seja ela qual for. Quando abdicas desses pensamentos, que são julgamentos e expectativas acerca de como a realidade deveria ser, permites-te estar com o que já é, e com quem já és, percebendo que não precisas de mudar nada, apenas estar em paz contigo. Quando impões regras a ti próprio/a, como por exemplo “tenho de ser mais calma” ou “não posso sentir raiva”, já estás a rejeitar a tua experiência presente, e é como se estivesses a assumir que o presente está errado. Como podes imaginar, este esforço constante para ser o que não é traz uma dose de sofrimento extra à tua vida, sofrimento esse que poderias evitar acrescentar à tua existência, se simplesmente te permitires ficar com o que está. Sugiro-te que nesta semana possas ficar com uma emoção que consideres desagradável, daquelas que preferias não ter (raiva ou tristeza, por exemplo). Fica apenas com a emoção e não faças nada para a modificares. Acolhe-a apenas, como se se tratasse de um amigo que te veio visitar. E observa o que acontece em ti.

• Aceitação: repara que esta atitude está subjacente e é transversal a todas as outras. Aceitar aqui não significa concordar ou gostar de algo, mas apenas e só observar as coisas com equanimidade, sem julgamento. Verificar que as coisas são o que são. Por exemplo, a tristeza é tristeza, não é boa nem má. Ver isto assim vai-te permitir abdicar de controlar a experiência que estás a ter. Repara que gastas imensa energia e tempo a resistir aos factos que se encontram na tua vida. Quando tentas forçar uma situação a ser como desejas, vives numa tensão que só gera mais tensão quando percebes que não podes forçar algo a ser o que não é. Quando, por outro lado, consegues aceitar a tua realidade presente, a interna e a externa, consegues aceder mais facilmente a recursos que te permitem agir no sentido da mudança. Parece paradoxal, mas quanto mais resistes, mais o que queres evitar persiste, porque te focas no que não queres em vez de te focares no que é, que é o que te vai permitir fazer escolhas conscientes. Uma forma de poderes praticar aceitação é quando sentires uma emoção que consideres desagradável, observa-a e descreve-a, sem a julgares, localizando-a no teu corpo.
• Deixar ir: ao prestares atenção ao momento presente intencionalmente, com abertura e sem julgamento, vais começar a reparar que existem experiências (emoções e pensamentos) que te atraem e às quais te vais querer manter agarrado/a e outras que vais querer evitar. Deixar ir é a atitude que permite à experiência fluir naturalmente naquilo que é. Quando deixas ir, consegues ter maior “distância” da tua experiência interna, o que te permite ter maior clareza de pensamento, na medida em que percebes vivencialmente que os pensamentos, tal como as emoções, vão e vêm. Ao abrires a tua consciência para o que está a acontecer em ti no momento presente, começas a experimentar a impermanência dos estados emocionais e dos pensamentos, sendo mais fácil progressivamente não ficares “colado/a” a eles e os confundires com a realidade. Sugiro que observes o que acontece quando tentas não pensar numa determinada coisa. Pensas logo nela, verdade? Agora imagina essa coisa em que pensaste como se fosse uma folha que, na corrente de um rio, surge muito pequenina lá ao fundo, se aproxima e torna evidente, para depois se afastar progressivamente até deixares de a ver. Isto é o deixar ir. Pratica.

Mais recentemente, Jon Kabat-Zinn acrescentou mais duas atitudes ao Mindfulness: Gratidão e Generosidade. Vou-te falar sobre elas no próximo artigo desta secção do blog. Entretanto, podes ir praticando.

Vai passando por cá. Vou falar-te mais sobre este e outros assuntos que te podem interessar.

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Até breve, boa semana!